マインドフルネス瞑想の習慣化

瞑想を習慣化したくて、お友だちと月金の週2でやることにした。
他の日もやるけど、できなかったとしても、週2はできるように。
やり方？なんとなくならやってたけど、具体的には分からない。
ひとまずyoutubeで検索した誘導瞑想にしてみた。そこから、マインドフルネスって、なんだろ？と思って調べてみた。
そこには瞑想が続けづらい理由なども載っていた。
これ見たら、5分でも20分でも続けてみようと思った
っていうか、やらない理由が無い!!

あ、赤ちゃんって、ずっと瞑想してるのとおんなじ感じかな

以下、備忘録的、私の中の理解。

毎日続けづらいのは、
①マインドフルネスがなにか分からないから。
②効果を知らないから。

【マインドフルネスとは何か】

・自動思考が浮かびにくい状態
水泳をしている時や習字をしている時の状態はマインドフルネス
心を込めてピカピカに掃除をしている時はマインドフルネス
イライラしていてもイライラしてるから3回深呼吸しようと自分のイライラに気付いている時はマインドフルネス
逆に思考浮かびやすい状態は、マインドレスネスというらしい。
通勤電車・ぼーっと座っている・洗い物をしているはマインドレスネス
めんどくさいなあと思いながら掃除をするのはマインドレスネス

【その、自動思考を止めるのには】

「今この瞬間を観察する」 こと。
呼吸を観察するときも息を吸った時に鼻の奥や喉の奥などが涼しい感じがするというのを観察する。
息を吐くときは逆にその部分が少しぬるく感じるはず。
それを観察するというのがマインドフルネス瞑想の王道。呼吸瞑想。
食事瞑想→食べ物をよーく観察する、食べ物の形・色・硬さ・味・粘り気・舌触り・のどごし・温度・香りなど。
歩行瞑想→歩いている時も足の裏の感覚・かかとに伝わる衝撃・顔や手に感じる風などをよーく観察。

【マインドフルネス瞑想のたったひとつのルール】

『自動思考が出てきたら観察に意識を戻す』
その他の腹式呼吸や座り方などはただのオプション、長時間座るのに一番楽な体勢、腹式呼吸はよりリラックスできるなど。

【マインドフルネス瞑想のやり方まとめ】

①目をつむりゆっくり呼吸をする
➁鼻の奥をよく観察する
③自動思考が出てきたら再び呼吸の感覚に意識を戻す

【他におすすめの瞑想法】

それは感情の瞑想。
自分の感情を観察する。
イライラした時にもイライラ何十％・焦り何十％・めんどくささ何十％など。
自分を客観視する。それをメタ認知という。
メタ認知の良さは、感情コントロールがうまくなる・いつも冷静でいられる正しい判断ができる・共感力が高まり人に優しくなれる・コミュニケーション能力アップ。
マインドフルネス瞑想は毎日続けると本来の効果を得られる。

【マインドフルネス瞑想の短期的な効果】

・リラックス効果・ストレス軽減効果・集中力アップ・幸福感アップ・痛みの解消・脳が疲れにくくなる

【マインドフルネス瞑想長期的な効果】

①テロメア（テロメアがある程度短くなると細胞分裂ができなくなる）の縮むスピードが遅くなる
　=寿命が伸びる
➁脳の形が変わる
　不安や恐怖を感じる「扁桃体の縮小」
　扁桃体の構造にブレーキをかける「前頭葉海馬の拡大」
　　 ↓
つまり
・ポジティブになる
・ストレス耐性がアップする
・感情コントロール力がアップする
・忍耐強くなる
うつ病や不眠症不安障害の方に特におすすめ
共感の脳　「島皮質が拡大」
・思いやりやコミュニケーション力がアップ
③ダイエット効果
④免疫力アップ
⑤頭の回転が速くなる
運動するのは同じ効果が得られる
瞑想習慣と運動習慣をつけると効果は2倍　